비타민D·크레아틴부터 구기자까지…의사와 영양 전문가들이 요즘 주목하는 것들
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미국 건강 매체 맨즈저널은 의사들의 말을 빌어 건강한 노화를 위해 상대적으로 주목도가 낮지만 도움이 될 수 있는 영양제로 ‘비타민D’와 ‘크레아틴 모노하이드레이트’를 꼽았습니다. 비타민D는 뼈와 근육 건강, 면역 기능에 관여하며, 크레아틴은 운동 보충제로만 알려졌지만 최근에는 나이 들며 줄어드는 근육량 유지와 인지기능 측면에서도 주목받고 있습니다. 한편 한국에서 오래전부터 차나 한약재로 먹어온 구기자는 미국에서 2000년대 이후 ‘슈퍼푸드’로 떠올랐습니다. 미국 클리블랜드 클리닉은 구기자를 눈 건강에 관여하는 지아잔틴, 비타민C, 아연, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 식품으로 소개했습니다. 다만 두 소식 모두 전문가들은 특정 성분 하나에 의존하기보다 균형 잡힌 섭취와 개인 상태 확인을 강조했습니다.
건강하게 나이 들고 싶은 마음은 누구나 같습니다. 그런데 정작 어떤 영양제를, 어떤 음식을 챙겨야 할지는 매번 헷갈리기 마련입니다. 최근 해외 건강 매체들이 주목한 두 가지 이야기를 모아봤습니다. 하나는 의사들이 꼽은 ‘의외로 저평가된’ 영양제 두 가지, 다른 하나는 우리에게는 익숙하지만 미국에서는 뒤늦게 ‘슈퍼푸드’로 떠오른 구기자입니다.
의사들이 꼽은 “더도 말고 딱 두 가지” — 비타민D와 크레아틴
영양제 범람의 시대, 전문가들은 무작정 여러 제품을 챙겨 먹기보다 자신에게 부족한 영양소를 확인한 뒤 필요한 것만 보충하라고 조언합니다. 미국 건강 매체 맨즈저널은 의사들의 말을 빌어 건강한 노화를 위해 특히 주목할 만하지만 상대적으로 저평가된 성분으로 ‘비타민D’와 ‘크레아틴 모노하이드레이트’를 꼽았습니다.
비타민D는 흔히 뼈 건강에 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 관여하며, 정상적인 근육 기능과 면역체계 유지에도 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 근력과 균형감각이 떨어지면 낙상 위험이 커지고 골절 후 회복에도 영향을 줄 수 있어 뼈와 근육 건강 관리가 더욱 중요해집니다. 미국의 한 족부 전문의는 고령 환자를 진료하며 비타민D 수치가 매우 낮은 경우를 자주 발견한다고 언급하기도 했습니다. 다만 비타민D는 지용성 비타민이라 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아지는 등 부작용이 생길 수 있는 만큼, 복용 전 혈액검사로 자신의 수치를 확인하는 것이 바람직합니다.
두 번째로 꼽힌 크레아틴 모노하이드레이트는 흔히 운동이나 근육량 증가를 위한 보충제로만 알려져 있습니다. 하지만 최근에는 나이 들며 자연스럽게 줄어드는 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 가능성에 대한 연구가 이어지고 있습니다. 미국의 한 내과·응급의학 전문의는 크레아틴을 단순한 ‘헬스장 보충제’가 아니라 건강한 노화를 위한 보충제로 볼 필요가 있다고 설명했습니다. 기억력이나 인지 과제 수행에 긍정적 영향을 줄 가능성을 제시한 연구도 있지만, 이 부분은 아직 연구가 진행 중인 단계입니다. 전문가들은 하루 3~5g 정도의 섭취를 언급하면서도, 복용 중인 약이나 건강 상태를 고려해 선택해야 한다고 강조합니다.
집에서 물처럼 마시던 구기자, 미국에서는 ‘슈퍼푸드’로
한국에서는 구기자차나 한약재로 오래전부터 익숙한 구기자가 미국에서는 비교적 최근인 2000년대 들어 건강식품으로 이름을 알리기 시작했습니다. 2009년 로스앤젤레스 타임스는 구기자가 불과 몇 년 사이 그라놀라, 주스, 영양보충제 등에 등장하며 ‘슈퍼프루트’로 급부상했다고 보도했고, 영국 BBC 굿푸드도 구기자를 식재료로 소개한 바 있습니다. 최근에는 미국 비영리 의료·연구기관 클리블랜드 클리닉이 구기자를 건강한 식단에 더할 수 있는 영양 밀도 높은 식품으로 다시 조명했습니다.
구기자에서 특히 눈여겨볼 성분은 지아잔틴입니다. 카로티노이드의 일종인 지아잔틴은 눈의 망막에 존재하며 망막 보호에 관여하는데, 일부 연구에서는 구기자가 황반 보호에 도움이 될 수 있다는 결과도 보고됐습니다. 다만 구기자를 먹는다고 시력이 좋아지거나 황반변성을 예방할 수 있다고 단정할 단계는 아니며, 장기적 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다는 게 클리블랜드 클리닉의 설명입니다.
이 외에도 구기자는 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 비타민C와 아연의 공급원이며, 말린 구기자 약 28g에는 식이섬유 약 3.6g, 철분 1.9mg, 비타민C 13.6mg이 들어 있습니다. 다양한 카로티노이드 등 항산화 성분도 풍부합니다. 다만 클리블랜드 클리닉은 한 가지 식품만으로 질병을 예방할 수는 없으며, 다양한 색깔의 과일과 채소를 골고루 먹는 것이 중요하다고 강조합니다. 말린 과일 특성상 생과일보다 당과 열량이 농축돼 있는 만큼, 견과류처럼 적당량을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 요거트나 오트밀, 샐러드, 스무디 등에 건포도처럼 넣어 먹는 방법이 흔히 추천되며, 차로 마실 경우 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 당 섭취가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 구기자와의 상호작용으로 혈액응고검사 수치가 상승하고 출혈이 발생한 사례가 학술지에 보고된 바 있어, 꾸준히 섭취하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
알아두면 좋은 점
- 비타민D는 혈액검사로 수치를 확인한 뒤 필요한 경우에만 보충하는 것이 바람직하며, 과도한 섭취는 오히려 부작용을 부를 수 있습니다.
- 크레아틴은 복용 중인 약이나 지병이 있다면 섭취 전 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.
- 구기자를 비롯한 특정 식품 하나에 의존하기보다, 다양한 과일·채소를 골고루 섭취하는 것이 기본입니다.
- 항응고제 등 특정 약물을 복용 중이라면 구기자 같은 천연 식품도 상호작용 가능성이 있으니 꾸준히 섭취하기 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
영양제든 식품이든, 결국 중요한 것은 자신의 몸 상태를 먼저 파악하고 필요한 만큼만 챙기는 균형입니다. 비타민D와 크레아틴처럼 이미 익숙하지만 새롭게 조명받는 성분이든, 구기자처럼 우리에겐 친숙하지만 해외에서 뒤늦게 주목받는 식품이든, 보충제는 건강한 식사와 규칙적인 운동을 대신할 수 없다는 사실은 변하지 않습니다.
참조 사이트
- 레이디경향 – “의사들 ‘더도 말고 딱 두 가지’ 꼽았다…나이 들수록 챙겨야 할 ‘영양제’” (lady.khan.co.kr)
- 경향신문 – “집에서 매일 물로 마시던 건데, 갑자기 미국서 ‘슈퍼푸드’로 뜬다고?···몰랐던 ‘구기자’의 매력” (khan.co.kr)
- 레이디경향 – “이 ‘야식’ 심장 건강에 좋다고?…잠들기 전에 한 웅큼 먹기” (lady.khan.co.kr)